Training

Ontvang het nieuws per mail


www.ZondagOchtendATB.nl

(bron:http://www.sampy.nl)

alles wat te maken heeft met training van `n wielrenner/toerfietser

 
 
Interval.
Intervaltrainingen
Zware, intensieve intervaltrainingen staan er voor bekend dat ze de prestaties en het vormpeil van een duursporter snel verbeteren. Weinig is echter geweten over welke vorm van intervaltraining het beste resultaat oplevert.

Een Australisch onderzoek kwam met enkele verrassende bevindingen. 8 intervalblokken van 4' aan 85% van het maximale vermogen leidden bij het onderzoek tot een zelfde resultaat op een tijdrit van 40 kilometer als 12 zeer korte intervalblokken van 30" met 4,5' recuperatie tussen elke blok. Het was voor de onderzoekers echter onduidelijk waarom die zeer anaërobe blokken (= fietsen aan een felle verzuring boven overslagpols) hetzelfde effect hadden dan de intervalblokken boven overslagpols die men langer kan volhouden

Een andere studie berekende hoe lang een renner aan zijn VO2 max (= maximale zuurstofopname door het lichaam) kan fietsen. Een goed getrainde renner kon die zeer zware inspanning gedurende 244 seconden aan.

Het komt er op neer dat er twee types interval zijn waarbij een renner zeer veel baat heeft. De eerste mogelijke training zijn 8 blokken van 2'24" met een hartslag van circa 5 slagen boven overslagpols. Tussendoor herstel je gedurende 4'48"". Je moet er voor zorgen dat je hartslag daalt tot onder de 65% van je maximale hartslag. De 8 blokken moeten aan een constante weerstand kunnen worden volgehouden. Zowel bij de eerste als bij de laatste blok moet je aan dezelfde hartslag aan dezelfde snelheid kunnen blijven fietsen. Merk je dat je dat op een bepaald moment niet meer kunt, dan onderbreek je de training en fiets je de volgende intervaltraining een week later iets minder snel.

De andere trainingsvorm bestaat uit 12 blokken van 30" waar je voluit gaat met tussendoor zeer lange herstelmomenten van 5'.

Deze zeer intensieve intervaltrainingen kunnen ook pas uitgevoerd worden wanneer een renner zeer goed getraind is. Na een goede opbouwperiode zorgt de combinatie van deze twee intervaltrainingen voor een snelle verbetering van het vormpeil. Wel moet de renner er over waken dat hij na zulke zware trainingen voldoende recuperatie in acht neemt.

De Longen. 

Is het ademhalingsvolume een beperkende factor?
Soms hoor je renners wel eens zeggen dat ze 'buiten adem zijn'. Is dat echt mogelijk? Kunnen we een punt bereiken tijdens de inspanning waar de ademhaling de vraag niet kan bijhouden? Het antwoord is, wanneer je gezonde longen hebt en geen acute astma- of andere zware longproblemen hebt, neen. De maximale hoeveelheid lucht die een renner kan in- en uitademen in rust kan gemeten worden. Deze meting kan vergeleken worden met de maximale ademhaling van die renner tijdens een inspanning. Uit studies blijkt dat ongetrainden maar tussen de 60 en de 85% van hun maximale ademhalingscapaciteit gebruiken. Zeer goed getrainden gebruiken tot meer dan 90% van hun maximale capaciteit, maar ze geraken nooit aan de volledige 100%.

Kan een oncomfortabele positie de longcapaciteit beïnvloeden?

Bij de meeste sporten, zoals wielrennen, is de borst vrij om uit te zetten. Fietsen levert geen beperkingen op bij de ademhaling. Zelfs in een aërodynamische positie, wordt de maximale longcapaciteit niet beperkt.

Zuurstof voor ademhalingsspieren?

Net zoals alle andere spieren hebben de ademhalingsspieren ook zuurstof nodig om te kunnen werken. Er bestaan studies die de zuurstofkost hebben gemeten bij verschillende ademhalingsintensiteiten. Net zoals het bloed zuurstof levert aan de beenspieren om de pedalen rond te kunnen duwen, levert het bloed ook zuurstof aan de ademhalingsspieren om de longen te kunnen doen ademen. Het is dan ook logisch dat deze spieren meer energie, dus meer zuurstof, nodig hebben bij een zware inspanning dan in rust.
De ademhalingsspieren gebruiken bij een lage inspanning slechts 3 tot 6% van het totale volume zuurstof. Bij jonge atleten met een grote VO2max en een groot vermogen van het hart kunnen de ademhalingsspieren bij extreme inspanningen tussen de 10 en de 15% van het totale volume zuurstof gebruiken.
Stelen de ademhalingsspieren op die manier geen zuurstof van de skeletspieren die instaan voor de eigenlijke inspanning en beweging wanneer er gepresteerd wordt aan een inspanning dicht bij de VO2max? Het hart zit reeds op de limiet, maar de hyperventilatie stijgt nog, met als gevolg dat de ademhalingsspieren nog meer zuurstof nodig hebben. Inspanningsfysiologen voorspellen dat de ademhalingsspieren zuurstof ten koste van de skeletspieren gebruiken, maar exacte studies ontbreken. Wil dit dan zeggen dat de VO2max verlaagt? Neen, maar het maximale vermogen bij die VO2max verlaagt wel, omdat er meer zuurstof en energie gaat naar de ondersteunende organen i.p.v. naar de spieren die de eigenlijke prestatie moeten leveren.
Bij zeer goed getrainde wielrenners die een hoge VO2max hebben en een zeer groot vermogen van het hart hebben, staat toch een limiet op de maximale prestatie, omdat er een belangrijk gedeelte van de zuurstof wordt gebruikt enkel en alleen om de 'machine' draaiende te houden.

Kunnen de ademhalingsspieren vermoeid geraken?

We weten dat de skeletspieren tijdens een inspanning vermoeid geraken. Het lijkt dat ook de ademhalingsspieren dat doen. Een test van de maximale longinhoud na een extreme inspanning duidt op een duidelijke verlaging in vergelijking met de meting van de maximale longinhoud net voor de inspanning.
Beperkt de vermoeidheid van de ademhalingsspieren het prestatievermogen van een duursporter? Uit studies blijkt dat bij inspanningen beneden 85% van de VO2max het prestatievermogen niet wordt beperkt, maar sommige studies tonen aan dat bij inspanningen boven de 85%-grens wel degelijk het prestatievermogen negatief wordt beïnvloed. Deze conclusies zijn echter nog niet algemeen aanvaard in de wetenschap, omdat er nog geen duidelijk bewijs werd geleverd.

 

Hoe kan deze kennis bijdragen tot de training?

Er zijn geen geheime ademhalingstrucs die een renner beter kan maken dan een andere. In het algemeen wordt het longsysteem bij extreme inspanningen bestuurd vanuit het lichaam, zonder dat de renner zelf enige belangrijke vorm van controle heeft op de ademhaling. Training verbetert de ademhaling op sommige manieren, maar ons longsysteem is zeker niet de zwakke schakel bij gezonde atleten. Bij lichte inspanningen is het wel belangrijk dat het lichaam aangeleerd wordt via buikademhaling de ademhaling te regelen in plaats van via de borstademhaling. Dit bespaart de renner veel energie.

Eten en drinken tijdens de training en wedstrijden.

Voeding tijdens het fietsen

Eten

Tijdens om het even welke lichaamsinspanning bepaalt het bloedsuikergehalte hoe goed een mens zich voelt en hoe goed hij kan presteren. Daarom is het belangrijk dat een renner voldoende en goed eet tijdens fietstochten van ten minste twee uur. De calorieën die verbruikt worden moeten voor een deel vervangen worden om het bloedsuikergehalte niet al te sterk te doen dalen. Een daling van het bloedsuikergehalte leidt tot een vermoeid gevoel. Veel renners misvatten die vermoeidheid als een gebrek aan duurtraining, maar vaak is het simpelweg zo dat de renner te weinig suikers heeft ingenomen. Door elk kwartier vanaf 45' na het begin van een inspanning te eten wordt die 'valse' vermoeidheid vermeden. Lichte, maar regelmatige voeding is zeer belangrijk: een banaan, rijstvla, energiedrank, mueslirepen, … . Deze produkten bevatten veel complexe koolhydraten en worden snel en gemakkelijk opgenomen tijdens een inspanning. Voeding die veel vetten en/of enkelvoudige suikers bevat, moet absoluut vermeden worden. Enkelvoudige of snelle suikers (bv. glucose) zorgen initieel voor een insulineopstoot waarna zeer snel de bloedsuikerwaarde daalt onder de waarde van net voor het eten van de snelle of korte suikers.
Eten tijdens een inspanning is niet natuurlijk. De fysieke stress ondermijnt het 'hongercentrum' van de hersenen. Het is dan ook zeer belangrijk dat de renner eet voor hij honger krijgt, ander is het te laat. Te weinig eten tijdens een lange inspanning leidt tot de gekende 'klop van de hamer'. De meeste renners zullen dat al wel eens ondervonden hebben. De 'klop van de hamer' krijgt een renner wanneer de bloedsuikerwaarde zo laag geworden is dat het leveren van meer inspanningen zeer moeilijk tot onmogelijk wordt.
Normale bloedsuikerwaarden zijn ook essentieel voor de stofwisseling van vetten. Wanneer de bloedsuikerwaarden laag zijn, kan vet niet verbrand worden als compensatie van een suikertekort. Het lichaam wreet aan de spieren en zet de spiereiwitten om in koolhydraten (glycogenese). Het lichaam eet met andere woorden zijn eigen spieren op om te kunnen voldoen aan de energiebehoefte. Het vetverbruik stijgt na een 30' fietsen. Voordien wordt er weinig verbrand. Enkel door lange afstanden te fietsen en door verstandig te eten worden vetten op een efficiënte manier verbruikt.

Drinken

Net zoals eten is drinken tijdens een inspanning een onnatuurlijke reactie. De fysieke stress blokkeert ook het 'drinkcentrum' van de hersenen. Een renner moet drinken voor hij dorst krijgt, anders is het te laat. Goedgetrainde renners kunnen zelf oordelen wanneer ze moeten drinken. De behoefte aan vocht is afhankelijk van de vermoeidheid, temperatuur, hoogte, vochtigheidsgraad, voeding en vocht dat al is opgenomen. Dehydratatie, een tekort aan vocht in het lichaam, kan misleidend zijn omdat het net hetzelfde aanvoelt als vermoeidheid. Op het einde van een wedstrijd kan het gevoel van vermoeid zijn gewoon een tekort aan vocht betekenen. Een vochtverlies van 2% van het totale lichaamsgewicht kan een prestatieverlies van 10 tot 15% betekenen! Een verlies van enkele kilo's lichaamsgewicht na een wedstrijd is een goed indicatie dat een renner veel te weinig heeft gedronken. Wanneer een renner voldoende eet en drink zal zijn gewicht na de wedstrijd maar enkele honderden grammen minder zijn dan z'n gewicht bij de start.
Wanneer een renner minder drinkt dan hij uitzweet, ontstaat er een onevenwicht in de vochtelektrolytenbalans. Een elektrolytenrijke drank bevat mineralen die zowel de lediging van de maag als de opname beïnvloeden. Een goede sportdrank bestaat uit een verhouding van 6-8 % koolhydraten ten opzichte van water en is rijk aan mineralen en zouten die de vochtbalans in het lichaam controleren. Dranken met teveel suikers vertragen gevoelig de opname van vocht. Daarom is er een duidelijk verschil tussen een dorstlesser en een energiedrank. Een energiedrank bevat veel complexe suikers en heeft als doel niet het vochtverlies, maar het koolhydraatverlies op te vangen. Een dorstlesser heeft als enige doel het vochtverlies te compenseren.
Cafeïnehoudende dranken moeten vermeden worden omdat ze vochtafdrijvend werken!

 

About Us | Site Map | Privacy Policy | Admin | Contact | 2006-2008 Veldtoertochten.nl